İyi Bir Uyku İçin Beslenmenize Dikkat Edin

Beslenme ve Uyku

Uyku problemi sıklıkla gözlemlediğimiz sorunlar arasındadır. Stres, insanlar arası ilişkiler gibi faktörler bu durumu tetikleyebilir. Uyku düzeni üzerinde fazlaca etkili olduğu bilinen diğer bir konu ise beslenmedir. Beslenme tarzı, kişinin uykuya geçiş sürecini etkilediği gibi, uyku süresi ve kalitesi de gün içinde kişinin beslenmesini şekillendirir. Az uyku uyuyan ve yeterince dinlenememiş vücut ertesi gün enerji açığını kapatabilmek için basit karbonhidrat alımına yönelecektir ve bu durum uzun vadede kilo artışına da sebep olacaktır. Bu nedenle kaliteli bir uyku, iyi çalışan bir metabolizma demektir.

Bireylerin uyku düzenin etkileyen besin maddeleri ise; glikoz, triptofan ve trozin, elzem yağ asitleri ile kafeindir.

Protein, içerikli yiyecek tüketiminin uyku düzenlenmesinde etkisi vardır. Triptofan, proteinli tüm yiyeceklerde bulunan ve uyku eğilimini artırıcı özelliği ile seratoninin ön maddesi olan bir aminoasittir. Triptofan suplemanı verilmesi ardından melatonin düzeyinin yükseldiği ve uyku süresinin arttığı belirtilmektedir. Bu nedenle yüksek triptofan ve protein içerikli diyetle beslenenlerin uyku kalitesi artış gösterir.

Triptofandan zengin besinler ise; süt, peynir, kabuklu kuruyemişler, somon, hindi eti, muz, yulaf ezmesi, yumurtadır.

Beyindeki serbest yağ asitlerinin özellikle omega 3 ve 6 asidi miktarının ve birbirine oranının, uykunun başlangıcı ve devamında önemli etkisi olduğu belirtilmektedir. Yapılan çalışmalarda, kişilerin diyetlerinde omega 6/3 oranında oluşturulan değişikliklerle toplam uyku süresinin etkilendiği belirlenmiştir.

Omega 3 ve 6 yağ asitleri vücudumuz tarafından üretilmeyen ve dışarıdan almamız gereken 2 önemli yağ asididir. Bunları belirli bir oranda tüketmek gerekir. Bu oran; 1/ 2-3 olarak olmaldır. Yani 1 birim Omega 3 tüketirken, en fazla 2 veya 3 birim Omega 6 tüketmek gerekmektedir.

Omega 3 kaynakları uskumru, sardunya, somon, ceviz, keten tohumu, koyu yeşil yapraklı sebzeler iken; Omega 6 kaynakları ayçiçeği yağı, soya yağı, mısır özü yağı, kakao yağı, yulaf, tavuk bademdir.

Uyku düzenine etki eden maddelerden bir diğeri ise kafeindir. Uyku geciktirici ve hiperaktiflik etkisi yüksektir. Kafein bu etkisini, kan-beyin bariyerinden geçtikten sonra beyin nöronlarında uyku arttırıcı özelliği olan adenozin nörotransmitterinin etkisini azaltarak gerçekleştirmektedir. Bu besinler ise; çay ( beyaz çay, yeşil çay, siyah çay), kahve ve çikolatadır.

Uykuya geçiş ile ilgili öneriler;

• Akşam uyumadan 2 saat önce hafif bir ara öğün yapmak uykuya geçişi kolaylaştırcaktır. Bu ara öğünün içeriğini süt grubu ve meyvelerden oluşturabilirsiniz. Böylece açlık hissetmeden uykuya geçiş yapabilirsiniz.
• Uyku öncesinde büyük hacimde öğünler tüketmeyin.
• Sindirim süresinin uzun olması sebebiyle, çok yağlı besinler uykuya geçişinizi zorlaştırır.
• Aşırı kafein tüketimi de uyku düzenini negatif etkileyen durumlardan biridir. Bu nedenle; çay, kahve, çikolata gibi besinleri akşam geç saatlerde tüketmemeye özen gösterin. Ciddi bir uykusuzluk sorunu yaşayanların çay ve kahve tüketimini öğleden sonra 5 sularında kesmesi gerekir.
• Melisa, papatya ve rezene çayları sakinleştirici etkisinden dolayı uykuya geçmeyi kolaylaştırır. Yoğun stres yaşadığınız dönemlerde bu bitki çaylarının tüketimini artırarak destek sağlayabilirsiniz.