Sirkadiyen Ritim ve Beslenme

Sirkadiyen Ritim ve Beslenme

Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik yolculuğu sonucunda ortaya çıkan canlılar üzerindeki biyokimyasal, fizyolojik ve davranışal ritimlerin tekrarıdır. Kısacası; vücudumuzun biyolojik saati olarak da tanımlayabiliriz. 
Uyku-uyanıklılık döngüsü, vücut ısısı, kan basıncı düzenlenmesi, kalp hızı çalışma performansı, melatonin, büyüme hormonu, kortizol, nörotransmitter sekresyonu gibi çeşitli hormonların sentez ve sekresyonundan da sorumludur ayrıca. Görüldüğü gibi bir çok sistemi ve hormonu etkileyen sirkadiyen ritmin bozulması obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon, metabolik sendrom ve kanser gibi hastalık risklerinin artmasına yol açıyor. Yine sirkadiyen ritmin bozulması besin seçimi ve enerji dengesinin etkilenmesi ile birlikte kilo yönetimi üzerinde büyük rol oynuyor.
 

Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler

•  Işık: Sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli faktördür. Televizyon, telefon,bilgisayar gibi elektronik eşyalardan yayılan ışık sirkadiyen ritmin bozulmasında ana föktör.
• Melatonin: Uyku, sirkadiyen ritimle ilgilidir. Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin; sirkadiyen ritmimizi etkileyen bir diğer faktör. Melatoninin salınımı; 21.00-22.00'de başlar ve gece 02.00-03.00'e ulaştığında da en aktif olduğu saatlerdir. Bu saatler arası uykuda olmadığınız zaman sirkadiyen ritminiz etkileniyor ve gece atıştırmalıkları olabileceğinden kilo yönetiminde sorunlar çıkabiliyor.
• Sıcaklık: Çoğu organizma için güçlü bir uyaran olan sıcaklıklıkla birlikte periferal dokular etkilendiği için sirkadiyen ritim bozuluyor.
• Jetlag: Yolculuk sonucu iç saat ile varış yerindeki aydınlık/karanlık döngüsü arasındaki uyuşmazlık yani uykusuzluk hali iştah değişimi ve bağırsak sağlığında bozulmaya neden olur. Zaman farkı metabolik sistemi negatif yönlü etkiliyor.
• Vardiyalı Çalışma Saatleri: Gece tutulan nöbetler, rotasyonlu iş değişimleri durumunda kişi uykuda olması gereken zamanda uyanıktır ve bu süreç iç ritmimizin bozulmasına yol açar.

Sirkadiyen Ritim ve Uykunun Beslenme Üzerine Etkisi

Uyku ve sirkadiyen ritim enerji metabolizmasının düzenlenmesinde temel bileşendir. Özellikle Jetlag ve vardiyalı çalışma durumlarında kişinin uyku-uyanıklıklık dönemleri  değişiyor. Ritimdeki senkronizasyonun bozulması uyku miktarının azalmasıyla birlikte iştah mekanizmasında değişikliklere ve bunun sonucunda da yanlış sirkadiyen zamanda alınan aşırı enerji ile birlikte vücut yağ miktarında ve vücut ağırlık artışı görülüyor. 
Sonuç olarak; modern hayat ile birlikte değişen yaşam koşulları, vardiyalı çalışma saatleri, sık seyahat etme, uyku bozuklukları gibi bir çok faktör bireylerin sirkadiyen ritmini olumsuz anlamda etkiliyor. Obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon, metabolik sendrom ve kanser gibi hastalıkların altında yatan mekanizmalardan biri de sirkadiyen ritimdeki bozulmadır.
 

Sirkadiyen Ritmi Korumak İçin Neler Yapılmalı?

•  Yeterli ve dengeli beslenmek, ana öğünlerdeki makro besin öge dağılımını günün uygun olan saatlerine göre ayarlamak sirkadiyen ritim dengesi için katkı sağlar.
• Bulunduğunuz odada bulunan elektronik eşyalardan yayılan ışık sirkadiyen ritmi bozuyor. TV, telefon, tablet gibi elektronik eşyaların olmamasına özen gösterin.
• Jet-lag durumunda gidilecek yere vardıktan sonra öğünlerin yerel zaman dilimine uygun olması, dehidratasyonu önlemek için bol miktarda sıvı tüketilmesi, seyahat edilen yere varıldığında, yüksek proteinli kahvaltı tüketilmeli ve yolculuk boyunca kafein ve alkol içeren içecekler tercih edilmemelidir.
• Vardiyalı çalışan işçilerde sindirim problemleri görülebildiği için lifli besinler, taze sebze ve meyveler, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği ya da esmer ekmekler, pirinç yerine bulgur tercih edilmesine önem verilmelidir. Basit karbonhidratlar kan şekerinde düzensizliklere neden olabileceğinden kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.