Kalp Dostu Beslenme Önerileri

Kalp, vücudumuzun en önemli organlarından biridir, hayatımız boyunca sürekli olarak çalışır. Anne karnındaki gelişim sürecinde, ilk olarak harekete geçen organ kalptir.

Dolaşım sistemimizin merkezinde yer alan kalp, kanın vücut boyunca dolaşımını sağlar. Bu görevi yerine getirmek için çok güçlü bir kas grubuna sahiptir. Bu kaslar ritmik bir şekilde kasılıp gevşeyerek, kanı kalpten alıp vücuda pompalar.

Günümüzde dünya nüfusunun yüzde 25’i kalp damar hastalıklarının etkisi altındadır. Stres, hareketsiz bir hayat tarzı, sigara kullanımı, diyabet, obezite, hipertansiyon, yüksek kolesterol gibi faktörler kalp hastalıklarının ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Dolayısıyla sağlıklı beslenme düzeni kalp sağlığımızı korumak için büyük önem taşımaktadır.

Kolesterolün Kalbe Etkisi

Kalp sağlığı ve beslenme ilişkisinde en önemli faktörlerden birisi kolesteroldür. Kolesterol vücudumuz için önemli bir yağ türüdür, ancak dengeli seviyelerde tutulması önemlidir. Kolesterol, vücuttaki hücre zarlarında yer alan ve hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan yağ benzeri maddeler olarak bilinmektedir. İki tür kolesterol vardır:

İyi kolesterol (HDL), kan dolaşımındaki temizleyici olarak işlev görür. Dokularda biriken kolesterolü toplar ve karaciğere taşır. Karaciğerde kolesterol metabolize edilir ve vücuttan atılır.

Kötü Kolesterol (LDL), kolesterol parçacıklarını vücudun diğer dokularına taşır. LDL seviyelerinin yüksek olması kolesterolün kalp damarlarına yapışmasına ve plak oluşumuna yol açar. Bu durum arterlerin daralmasına ve kalp damar hastalıklarının gelişme riskinin artmasına neden olur.

Tüm bu nedenlerle vücutta kolesterol seviyelerini yükseltme özelliği olan besinlerden kaçınmak veya kontrollü şekilde tüketmek gerekmektedir.

Akdeniz Tipi Beslenme Önerileri

Yapılan çalışmalar Akdeniz tipi beslenme modelinin kalp-damar hastalıkları üzerinde faydalı etkileri olduğunu ortaya koymuştur. Akdeniz tipi beslenme, besin çeşitliliğinin önemini vurgulayan bir beslenme tarzıdır. Bu beslenme modeli her besin grubundan ne kadar tüketilmesi gerektiğini gösteren bir kılavuz olarak değerlendirilebilir.

Akdeniz diyetinde hayvansal kaynaklı besinler daha sınırlı tüketilir. Tahıllar, çeşitli sebze ve meyveler, baklagiller, balıklar, deniz ürünleri, kuruyemişler ön plandadır.

• Yağ tüketimi azaltılmalı

Günümüzde doğru bilinen yanlışlardan biri diyet yaparken yağ tüketimini tamamen kesmektir. Sağlıklı beslenirken önemli olan yağın çeşidi ve miktarıdır. Süt ve süt ürünlerinin az yağlı olanları tüketilmeli; kızartma yerine fırın, haşlama veya ızgara gibi uygun yöntemler tercih edilmelidir.

• Doymuş yağlar yerine tekli doymamış yağ asitleri tüketilmeli

Margarin, tereyağı, hayvansal kaynaklı yağlar sınırlı miktarda tüketilmelidir. Bununla birlikte öğünlerde sağlıklı yağlar içeren besinlere yer vermek önemlidir. Zeytinyağı, avokado, keten tohumu, ceviz, fındık, badem, Hindistan cevizi yağı gibi farklı yağ çeşitleri dengelenerek kullanılmalıdır.

• Posalı gıdaların tüketimi arttırılmalı

Posalı gıdalar bağırsaklardaki safra asitlerini bağlar ve kolesterolün kana karışmadan ortamdan uzaklaştırılmasını sağlayarak kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur. Sofrada mutlaka tam tahıllar, yulaf, sebzeler (özellikle sarımsak, domates, ıspanak, brokoli, semizotu), meyveler ve baklagillere yer verilmesi gerekmektedir. Günlük toplam 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi önerilmektedir.

• Kolesterol kaynakları tüketimi azaltılmalı

İçeriğindeki doymuş yağ asitlerinden kaynaklı total ve LDL kolesterolü arttıracağı düşüncesiyle kırmızı et genellikle sınırlandırılır. Onun yerine beyaz et ve haftada 2-3 kez Omega 3 yönünden zengin balıkların tüketimi önerilir.

• Kilo problemleri ortadan kaldırılmalı

Özellikle karın bölgesinde toplanan yağ miktarı kardiyovasküler hastalık riskini arttırmaktadır. Kadınlarda bel çevresi 88 cm, erkeklerde ise 102 cm’i geçmemelidir.

• Aktif bir hayat tarzı benimsenmeli

Günlük 30-45 dakika egzersiz vücudunuzun dinç kalmasını, HDL seviyesinin yükselmesini, kan basıncının düşmesini, kan kolesterol ve trigliserit seviyesinin normal sınırlarda seyretmesini sağlar.

• Alkol ve sigara tüketiminden uzak durulmalı

Kalp atım hızını ve kan basıncını arttırmak kalp krizi riskini yükseltir. Sigara ve alkolün bırakılması kan basıncını düşürmeye yardımcı olarak kalp sağlığını korur.

Kalbe dost adımlarla sağlıklı bir hayatı yakala!