Kış Aylarında Doğru Beslenme Ve Kilo Kontrolü

Doğru Beslenme Ve Kilo Kontrolü

Kış aylarında mevsim değişimi ile gelen hastalıklar, hava şartlarına bağlı mutsuzluk, stres, düzensiz ve yetersiz beslenme gibi çevresel faktörler bağışıklık sistemini olumsuz etkiler. Bu dönemde ihtiyacımız olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerden oluşan besin gruplarını günlük gereksinime göre tüketmek kilo kontrolü sağlar ve hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

Sebze ve meyve tüketin: Antioksidan olarak görev yapan A, C ve E vitaminlerinden zengin kış sebze ve meyvelerini günlük beslenme programımızda bulundurmamız bağışıklık sistemimizi olumlu etkiler. Günlük toplam 4-5 porsiyon olmak üzere taze sebze ve meyve tüketimi önerilmektedir. Havuç, brokoli, ıspanak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi kış sebzelerinin yanı sıra kış meyvelerinden nar, portakal, mandalina, elma, ananas tüketimine de yer verilmelidir. Özellikle kış sebzelerini, çiğ tüketmek, az pişirmek ya da buharda pişirmek vitamin ve mineral kayıplarını önüne geçebilir.

Haftada 2 kez balık tüketin: Balık, omega 3, kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini ve protein açısından zengindir ve bağışıklık sistemini güçlendirir, tokluk sağlar. Pişirme yöntemi olarak kızartma yerine, haşlama, fırında veya ızgara tercih edilmelidir. 

Tatlı istekleriyle başa çıkın: Öğün atlamak, gün içerisinde uzun süreli açlıklar yaşamak ve öğünlerdeki yetersiz protein alımı, tatlı isteğini arttırabilir. Basit karbonhidrat tüketimi ise kan şekeri düzeylerini daha dengesiz seyrettireceğinden tekrar acıkmanıza sebep olur ve bu döngüden çıkmakta zorlanırsınız. Öğün aralarına lif içeriği yüksek meyveler eklenerek tatlı isteklerinin önüne geçilebilir. Örneğin, Yoğurt + Elma + Tarçın ya da Süzme yoğurt + bal kabağı + tahin ya da Süt + Muz + Yulaf  ezmesi + Kakao karışımları tüketilerek tatlı istekleri bastırılabilir.

Su tüketimini arttırın: Havanın soğuması ile susama duygusunda azalma meydana gelir. Oysa ki, yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin atılmasında, ödemin engellemesinde, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, vücut ısısının dengelenmesinde ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Susama hissi geldiğinde vücut çoktan su kaybetmiş olabilir. Bu sebeple su içmek için susamayı beklemeyin. Günde kilogram başına 30 ml su içilmelidir, yani 70 kg bir birey için su ihtiyacı 70 kg x 30 ml = 2100 ml’dir.

Fiziksel aktivitenizi arttırın: Kışın metabolizma hızının yavaşlaması ve hareketin azalması ile akşam atıştırmalıklarının artması kilo alımına sebep olabilir. Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik fiziksel aktivite önerilmektedir. Fiziksel aktiviteye ek olarak gün içerisinde asansör yerine merdivenleri kullanmak, kısa mesafeli yerlere araba kullanmak yerine yürüyerek gitmek faydalı olacaktır.

Lifli besinler tüketin: Lif içeriği yüksek besinlerle beslenmek mikrobiyotayı olumlu etkileyerek, kabızlığın önüne geçer, bağışıklığı güçlü tutar, kan şekeri kontrolü ile uzun süreli tokluk sağlar. Günde ortalama 25-30 gram civarında lif tüketilmelidir. Lif tüketimini arttırmak için beslenmede mevsimindeki sebzelere, meyvelere, tam tahıllara ve kuru baklagillere yer verilmelidir.

Probiyotik tüketimine önem verin: Güçlü bir bağışıklık sistemi sağlıklı bağırsakla doğrudan ilişkilidir. Kış aylarında yavaşlayan metabolizma sonucunda sindirim sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle probiyotik yoğurt, kefir, ev turşusu gibi besinlere günlük tüketimde yer vermek hastalıkların gelişimini ve sindirim problemlerini önleyerek kişinin yaşam kalitesini olumlu etkiler.