D Vitaminini Yükseltmek İçin Ne Yapmalıyız?

Dünya genelinde Covid-19 pandemisinin yaşanmasıyla birlikte bağışıklık sistemi ve sağlıklı beslenme ilişkisinin önemi daha fazla gündeme gelmeye başladı. Bağışıklık ve metabolizma üzerindeki potansiyel etkileriyle D vitamini bu süreçte önemini bir kez daha göstermiştir.  

Peki, D vitamini hangi besinlerde bulunur? Nasıl alabiliriz? Eksikliğinde ne tür rahatsızlıklar bizi bekler? Tüketimiyle neyin önüne geçebiliriz?

Esas olarak ciltte 7-dehidrokolesterolün UVB radyasyonuna maruz kalmasıyla D vitamini üretilmekte olup bu vitamini çok az besin içermektedir. Vücutta bulunmakta olan D vitamininin, %90-95’ inin güneş ışığından üretildiği bilinmektedir. Bu nedenle güneş ışığı ile ilgili;  maruz kalınan süre, uygun ultraviyole ışık, hangi paralelde yaşandığı, yılın hangi mevsiminde olunduğu ve günün hangi saatinde olunduğu D vitamini seviyelerimizi etkilemektedir. D vitamininin vücuttaki düzeylerini etkileyen bir diğer faktörler ise bunlar beslenme alışkanlıkları, kültürel etkiler, güneşlenme alışkanlıkları, cinsiyet faktörü, ten rengi, rakım seviyesi, çeşitli hastalıklar, kullanılan ilaçlar, obezite, genetik faktörler olarak sıralanabilir.

D Vitaminin Eksikliğinin Nedenleri

Tüm dünyada bir milyardan fazla insanda eksikliği görülen D vitamininin tespiti için değerler; serum 25 OHD konsantrasyonu, 20 ng/ml den düşük ise D vitamini eksikliği, 21-29 ng/ml arasında ise D vitamini yetersizliği, 30 ng/ml den yüksek ise yeterli düzey olarak kabul edilmektedir.
Güneş kreminin fazla kullanımı, kadın cinsiyet, gebelik, güneş ışığına maruziyetin az olması, dışarıda geçirilen zamanın az olması, kapalı kıyafetler (özellikle el bilek ile dirsek kısmı arası), düşük UV radyasyon seviyesi, yüksek rakım, mevsimin kış olması, ten renginin bronz olması, yetersiz beslenme, besin desteği kullanmamak, malabsorbsiyon sendromu (örn. kısa bağırsak sendromu, kistikfibrozis, çölyak hastalığı), obezite, bazı ilaçlar antikonvülsanlar, glukokortikoidler, loopdiüretikleri ve statinler gibi nedenler D vitamininde eksikliğe yol açmaktadır.
“Çalışmalarda, obezitenin D vitamini eksikliği ve yetersizliği için risk oluşturduğu belirtilmektedir. Obezlerde D vitamininin yağ dokusunda emilemeyip birikmesi sonucu biyoyararlanımının daha düşük olması sebep olarak düşünülmektedir.”
D vitamini eksikliğinin diyabet, depresyon sjögren sendromu, kardiyovasküler hastalıklar, -epilepsi, kolesterol, kronik böbrek yetmezliği hipertansiyon, astım gibi kronik hastalıklara yol açabileceği gibi üst solunum yolları hastalıkları, eklem ağrısı ve dermatit gibi akut hastalıklara da yol açabileceği gözlenmiştir.

D Vitamini Nelerde Bulunur?

D vitamini gereksinmesini karşılamak için en iyi kaynak güneş ışınlarıdır.
D vitaminin diyetle alımı ise sınırlıdır. Diyette D vitamini en fazla somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar ve yumurta sarısında bulunmaktadır. Yağlı balıkların dışındaki besin kaynakları, normalin üzerinde tüketilmiş olsa bile, eksiklik durumunda D vitamini gereksinmesini karşılayamayabilir. 

D vitamini eksikliğinin önlenmesi ve tedavisi için doğal güneş ışığı takviyesi -güneş ışınlarının dik geldiği saatlerde D vitamininin emilimi daha iyi olacağı için- sabah 10.00 ile öğleden sonra 15.00 saatleri arası ve günde 15-30 dakika optimumdur.
Dünya genelinde yapılan çalışmalar diyetle alınan D vitamininin yetersiz olduğunu ve yeterli D vitamini seviyesine ulaşmak için diyet stratejileri geliştirmek gerektiği ve doktor kontrolünde D vitamini takviyesi alınması gerektiği belirtilmektedir. Geçmişten günümüze yapılan araştırmalar D vitamininin kemik sağlığının korunup sürdürülmesi rolünün ötesinde birçok işlevi olduğunu göstermektedir.

D vitamininin rol aldığı biyolojik fonksiyonlar çok çeşitlidir. Bu vitamin kemik büyümesi için iskelet metabolizmasından kalsiyum homeostazisine; bağışıklık sistemi, sinir sistemi ve kardiyovasküler sistemlerde düzenleyici fonksiyonlara kadar pek çok görev alır.
D vitaminin bağışıklığa faydası, antimikrobiyal fonksiyonları desteklerken inflamatuvar aktiviteyi ve adaptif immün yanıtı başlatma kapasitesini azaltması ile ilgilidir. Astım ve alerjik rinit gibi immün sistem disfonksiyonu sonucu ortaya çıkan hastalıklar, gebelik döneminde D vitamini düşük olan annelerin bebeklerinde daha sık görülmektedir.

Vücutta D vitamini ve metabolitleri ile kalsiyum ve fosfor arasında önemli bir denge vardır. D vitamini hormonal olarak dışarıdan vücuda alınan kalsiyumun bağırsaklardan emilimini sağlayarak serum kalsiyum seviyelerini regüle eder.